4 תרגילי גב פשוטים שאתם חייבים לעשות מדי ערב כדי לישון בלילה כמו תינוקות!

אחרי שתנסו את זה גם רעידת אדמה לא תעיר אתכם...



מכירים את אלה שישנים כמו מתים? אלה שאת יכולה לבעוט בהם, לצעוק להם באוזן ולטפטף עליהם מים וכלום???

אלה האנשים שבא לי להרוג, או לפחות להרחיק אותם לאי רחוק שלא אשמע מהם “מה, נפל טיל על הבניין? וואלה לא שמתי לב, כנראה שנמנמתי…”- לא רוצה לראות אתכם ולא רוצה לשמוע מכם.

בניגוד אליהם, אני מתעוררת מכל פיפס קטן. אם הילד שלי משחרר נפיחה קטנה בחדר ליד או הכלבה מוצאת תנוחה חדשה על הספה בסלון – הלכה השינה.

מתברר שיש כמה תרגילים להקלה על שרירי הגב שיכולים לעזור לנו להירדם מהר יותר וליפול לשינה עמוקה ורציפה. הנה 4 תרגילים פשוטים לגב שתוכלו לעשות במיטה. בהצלחה לכולנו!

1. תנוחת הפוק.

פאוואנמוקטאסאנה, או בשם הרחוב שלה – תנוחת הפוק, משחררת את כל עמוד השדרה, ובמיוחד את הגב התחתון והירכיים, בדקה אחת. זוהי תנוחת יוגה שמעודדת גם את פעולת המעיים (ולכן שמה המפתה), אז כדאי גם לבצע אותה בבוקר.

איך עושים את זה?

* יש לשכב על גב ולהירגע

* לכופף את הברכיים

* לשלוח ידיים קדימה בשאיפה, ולכרוך את הזרועות סביב הברכיים

* בנשיפה, הצמידו את הידיים חזק יותר לכיוון הבטן

* לא לשכוח לנשום עמוק ולהתרכז בעבודה נשימתית. בשאיפה הרגליים יתרחקו מעט מהגוף ובנשיפה תקרבו אותן שוב ללחיצה על הבטן.

* יש לחזור על התרגיל 8-10 נשימות – בערך כדקה.

2. רגליים על הקיר.

תנוחה זו משחררת את הרגליים והגב, פותחת את החזה ומאפשרת לריאות להתמלא בחמצן לפני השינה.

איך עושים את זה?

* הניחו כרית מקופלת בצמוד לקיר בראש המיטה

* שכבו עליה, הצמידו את הישבן לקיר והרימו את הרגליים אל הקיר.

* פרשו ידיים לצדדים ונסו לפתוח את בית החזה. הירגעו, נשמו עמוק והישארו כך למשך דקה או שתיים.

3. תרגילי גל לרקמות ולשרירים בעומק עמוד השדרה.

תרגילי גל מעניקים שחרור אופטימלי לגב כי הם ממש נכנסים לעומק השריר. את התרגילים הללו יש לעשות בשני שלבים:

חלק א’:

* יש לשכב על הגב ולהניח שתי מגבות קטנות מגולגלות תחת הצוואר והמותניים.

* יש להזיז את הראש מצד לצד ובו זמנית את כפות הרגלים פנימה והחוצה – מבלי להזיז את שאר חלקי הגוף. לא משנה כיוון התנועה של הראש והרגליים.

* נסו להירגע ולהרגיש את הגלים והוויברציות לאורך עמוד השדרה. תרגלו למשך דקה.

חלק ב’:

* יש לשכב על הבטן, ידיים לצדדים, בהונות נחות על המזרן, והניחו כרית או מגבת מגולגלת מתחת למצח.

* הזיזו את העקבים מצד לצד ונסו להרגיש בגלים שעוברים לאורך הגוף כולו. תרגלו למשך דקה.

4. תרגיל השוואסנה!

אם תתרגלו את התרגיל הבא לפני השינה, תזכו להירדמות מהירה ושינה עמוקה!

איך עושים את זה?

* יש לשכב על הגב, לפתוח מעט את הרגליים וכפות הידיים מופנות כלפי מעלה. הניחו מגבת מקופלת מתחת לראש והצוואר.

* הרגיעו את הגוף לכל אורכו מלמטה ועד למעלה, החל מבהונות הרגליים ועד לקודקוד הראש. נשמו 20 נשימות מלאות פנימה והחוצה, ובזמן הנשימה האטו את הקצב יותר ויותר והאריכו כל שאיפה ונשיפה. שימו לב כיצד המחשבות צצות, באות והולכות – אבל נסו שלא להתרכז בהן.

* לאט לאט תתחילו להרגיש כיצד העולם נעלם לכם, וכל הגוף שלכם רגוע ככל הניתן….. לילה טוב….

ואל תשכחו לספר איך ישנתם…

איורים: Alena Tsarkova // מקור: Brightside
שתפו עם החברים שתפו עם החברים