9 פתרונות מדעיים לבעיות שינה שכולנו סובלים מהן!

כתבת חובה לכל מי שסובל מהדברים האלו בלילה!



בערך שליש מהחיים שלנו אנחנו מבזבזים על שינה.

טוב, לא באמת מבזבזים. כולנו יודעים כמה שינה משפיעה על הבריאות הכללית שלנו ואורח החיים שלנו.

ובכל זאת, אנחנו עושים לא מעט טעויות, במודע או לא במודע, שפוגעות באיכות השינה השלנו. חלקנו גם סובלים מכל מיני כאבים, או מהנחירות של בן הזוג ולא משנה מה אנחנו עושים – שום דבר לא עוזר.

רופאים ומומחי שינה נותנים כמה פתרונות יעילים ומוכחים לבעיות השינה הכי נפוצות. אתם מוזמנים לנסות אותם ולספר לנו איך היה!

1. כאב כתפיים

אם אתם מתעוררים בבוקר עם כתף כואבת, נסו מלהימנע משינה על הצד, ובמיוחד לא על הכתף הכואבת. בנוסף, לא מומלץ לכם לישון על הבטן משום ששינה על הבטן גורמת לחוסר תיאום בין הכתפיים.

תנוחת השינה הטובה ביותר עבורכם היא לשכב על הגב. הניחו את ראשכם על כרית שטוחה (או כרית אורתופדית), קחו עוד כרית, הניחו אותה על הבטן וחבקו אותה. עכשיו הכתפיים שלכם יהיו יציבות.

אם אתם לא נהנים לשכב על הגב, נסו לשכב על הצד שלא כואב. קרבו את הברכיים שלכם לכיוון החזה והניחו כרית בין הברכיים. לא מומלץ לשים את היד תחת הראש שכן זוהי תנוחה לא טבעית של הכתף.

2. כאב גב

קימורים נורמליים של עמוד השדרה הם מאוד חשובים. אם המזרן שלכם רך מדי, הגיע הזמן לקנות חדש.

שינה על הגב היא תנוחת השינה הטובה ביותר עבורכם. הניחו כרית מתחת לברכיים כדי להפחית את המתח על הגידים ועמוד השדרה. ניתן גם להניח מגבת קטנה מגולגלת מתחת לגב התחתון לתמיכה נוספת.

אם אתם אוהבים לישון על הבטן, הציבו כרית מתחת לבטן התחתונה והאגן כדי לשמור על עמוד השדרה יציב.

אם אתם אוהבים לישון על הצד, אז כדאי לכם לישון בתנוחה עוברית. כופפו את הרגליים וקרבו אותן מעלה מעט לכיוון החזה כדי לשמור על הגב מקושת ושימו כרית קטנה בין הברכיים.

3. כאב בצוואר

באופן כללי, שינה על הגב עם כרית מתחת לראש וכרית מתחת לכל זרוע היא האפשרות הטובה ביותר. אנשים עם בעיות צוואר צריכים לבחור את הכריות שלהם בקפידה, ועדיף להם ללכת על כריות אורתופדיות או גליל.

אם אתם מעדיפים לישון על הצד, וודאו שהכרית שלכם לא גבוהה מדי, 15 ס”מ זה הגובה המקסימלי. באופן אידיאלי, גובה הכרית שלכם צריך להתאים לרוחב של כתף אחת כדי לעזור לשמור על הצוואר שלכם במיקום הנכון.

אם אתם מעדיפים לישון על הבטן, השתמשו בכרית דקה. עדיף לא לישון בתנוחה זו בכלל משום ששינה עם הראש מוטה לצד אחד מאמצת את הצוואר.

4. קושי בהירדמות

קשה להימנע מטלפונים ומחשבים לפני השינה, אבל אתם פשוט חייבים להפסיק. זה באמת עוזר אם אתם מתקשים להירדם. האור הבוקע מן המסכים משפיע על מחזורי השינה והערות שלנו.

הימנעו מצריכת קפאין לפני השינה כמו: קפה, משקאות אנרגיה, מוגזים, תה שחור, שוקולד – לפחות 6 שעות לפני השינה.

עשו כושר בבוקר ואחר הצהריים. זה ישפר את זרימת הדם שלכם, ויעזור לכם להירדם הרבה יותר מהר.

5. התעוררות באמצע הלילה

אם אתם מתעוררים באמצע הלילה לעתים קרובות, אתם צריכים להפסיק את השימוש בגאדג’טים לפני שאתם הולכים לישון וגם להימנע מצריכת אלכוהול לפני השינה. אלכוהול משבש את מאזן המים בגוף ומשפיע על מחזור.

בנוסף, בדקו את טמפרטורת החדר שלכם. טמפרטורת השינה האידיאלית היא 20-22 ° С.

6. לא מצליח להתעורר

נראה שכולם סובלים מהבעיה הזו, אבל, למרבה הפלא, מאוד קל לפתור אותה. הגדירו את השעון המעורר לאותה שעה בכל יום (אפילו בסופי שבוע). אם אתם רוצים לקום מוקדם, אתם צריכים ללכת לישון מוקדם בערב.

7. נחירות

אם אתם נוטים לנחור, הימנעו משינה על הגב. במצב זה, רקמות הגרון שלכם שוקעות והלשון שלכם נופלת אחורה לתוך הגרון וכך דרכי האוויר נעשות צרות.

בחרו את הכרית שלכם בקפידה. כריות רכות מדי עלולות להטות את הראש לאחור ולהגדיל את הנחירות. השתמשו בכרית נוספת כדי להגביה את ראשכם בכמה סנטימטרים וכך למנוע מהלשון ליפול על קנה הנשימה.

אתם יכולים לישון על הצד. כשראשכם שוכב בתנוחה טבעית, שום דבר לא יכול להגביל את זרימת האוויר.

אם המצב אצלכם ממש גרוע, אתם יכולים לעשות תרגילים מיוחדים שמחזקים את שרירי הלשון והגרון ויעזרו לצמצם את הנחירות.

8. התכווצויות שרירים ברגליים

התכווצויות שרירים ברגליים הן בדרך כלל עוויתות פתאומיות, או הידוק, של שרירי הרגליים. כמעט 80% מהאנשים סובלים מהבעיה הזו, ללא קשר לגיל. התכווצויות שרירים ברגליים בלילה יכולות להיות קשורות למחלות מסוימות, הריון או לחוסרים תזונתיים. אם אתם חווים את המצב המטריד הזה לעתים קרובות מדי, שוחחו עם הרופא שלכם.

דרך אחת טובה כדי להפסיק את התכווצויות השרירים ברגליים היא בעזרת מתיחות של שריר השוק. אתם יכולים לנסות לעשות יוגה או לעסות את הרגליים לפני השינה. רק זכרו: אם אתם רוצה להשיג תוצאות טובות, אתם צריכים להתאמן באופן סדיר.

9. בעיות אחרות

הפרעות שינה יכולות להיגרם על ידי גורמים רבים, החל מעייפות או נעליים לא נוחות וכלה בבעיות במערכת העיכול או במערכת העצבים. רק רופא יכול לקבוע את הגורם לבעיה ולייעץ על הטיפול.

אם אתם סובלים מצרבת בתדירות גבוהה, נסו לשכב על צד שמאל. שינה על צד שמאל שומרת שמיצי הקיבה לא יעלו לוושט וכך מונעת צרבת.

הרגליים שלכם כואבות בלילה? לכו לישון כשרגליים מונחות על כרית. התנוחה הזו תעזור לזרימת הדם ואתם תרגישו יותר טוב. כמו כן, עיסוי עדין של הרגליים לפני השינה והימנעות מצריכת קפאין לפחות 6 שעות לפני השינה יעזרו גם כן.

קרדיט: Roman Zakharchenko // מקור: brightside // תמונת שער: Natalia Kulakova
שתפו עם החברים שתפו עם החברים